Цукор: хто він — однозначний ворог чи, можливо, друг?

Скільки можна? Що таке «вільний цукор»?

Цукор — загальне поняття, що об’єднує моносахариди (прості цукри) та дисахариди. Дисахариди містять два моносахариди, тобто з’єднані два прості цукри.

Моносахариди - це глюкоза, фруктоза та галактоза.

Дисахариди:

• сахароза (звичайний цукор) = фруктоза + глюкоза
• мальтоза (солодовий цукор) = глюкоза + глюкоза
• лактоза (молочний цукор) = глюкоза + галактоза

Яка функція цукрів в організмі? Яка від них користь?

Усі цукри – джерело енергії, позаяк це вуглеводи. Глюкоза – основне «паливо» для наших клітин. Її стабільний рівень у крові – важливий показник здоров’я, а його заниження більш загрозливе, ніж підвищення. Саме тому наше тіло накопичує резерви глюкози у формі глікогену в печінці та м’язах. Також цукор – стимулятор виділення дофаміну, гормона-«покращувача» настрою.

Як бачимо, цукор становить страшної небезпеки для нашого організму. Ми не можемо його назвати беззаперечним ворогом.

Більше того, деякі люди мають підвищену потребу у вуглеводах, а отже, і в цукрі. Ідеться про спортсменів, людей важкої фізичної праці, виснажених дієтами чи тяжкими захворюваннями. Розчин глюкози, наприклад, використовують як основу для детоксикації та відновлення в багатьох схемах лікування.

Утім здебільшого наше харчування насичене простими вуглеводами вдосталь, а частіше — надмірно! Це наслідок великої кількості рафінованих продуктів з вільними/доданими цукрами в сучасному раціоні.

Що ж означає поняття «вільний цукор» у харчуванні?

Вільні цукри – це моно- та дисахариди, котрі можуть бути наявні у складі натуральних продуктів (меду, сиропів, фруктових соків і концентратів) або ж можуть бути додані в їжу/напої виробниками, кулінарами чи споживачами.

Якщо ви п’єте напій із сиропом агави, що маркований «без цукру», насправді, ви вживаєте вільний цукор, просто в іншій формі.

Саме вільні цукри сприяють енергетичній щільності раціону, а високий рівень їх споживання дає організму багато енергії без біологічної цінності. Це призводить до надмірної ваги, хвороб обміну речовин, фонового запалення організму, дефіциту мікронутрієнтів, а також до карієсу.

Рекомендації ВООЗ

ВООЗ радить зменшувати споживання вільних цукрів протягом усього життя.

Як дорослим, так і дітям ВООЗ рекомендує знизити споживання вільних цукрів до менш ніж 10% від загального ообсягу спожитої енергії.

А надалі ВООЗ пропонує знижувати споживання вільних цукрів до рівня нижче 5% від загального споживання енергії.

Рекомендований рівень вживання вільного цукру становить до 25‒50 г на добу, а ще краще — до 25‒30 г.

Йогурти з наповнювачами, глазуровані сирки, соки, кетчуп, гранола, а також соки, марковані «без цукру», — всі ці продукти містять вільний цукор. Печиво й інша випічка, цукор білий і тростинний — усе це джерела ЦУКРУ.

Прихований цукор у готових продуктах становить небезпеку, що не завжди очевидна. Отримані з таких страв калорії часто не лише зайві, але й конкурують з натуральними джерелами енергії та провокують «прихований» голод організму, пов’язаний з браком мікронутрієнтів.

Не варто робити з цукру «табу», адже прості вуглеводи у вашому раціоні є щодня в тій або тій формі. Важливо знайти баланс і зменшити кількість спожитого доданого цукру.

Продукція від Сушки стане в пригоді, якщо ви зголодніли, та подбає, щоб ви не отримали «пусті» калорії з прихованим доданим цукром. Це допоможе харчуватися збалансовано та контролювати вагу тіла.