Що їсти на сніданок, обід та вечерю

Для чого потрібен режим харчування?

Організм людини потребує щоденного палива для фізичної та розумової роботи, а також будівельного матеріалу для безперебійного функціонування всіх систем.

Формуємо свої збалансовані «тарілки» харчування чи перекуси потрібно усвідомлено. І наші поради допоможуть вам напрацювати корисні звички, зокрема, з розподілу необхідних харчових компонентів протягом дня для підтримки здоров’я та достатнього рівня енергії.

Насправді, не існує єдиних уніфікованих рекомендацій щодо наповнення ваших сніданку, обіду та вечері. Проте ми, звісно, можемо виділити основні акценти.

Шість базових правил, на які варто спиратися при формуванні сніданку, обіду та вечері

1. Більшість калорій має припадати на першу половину дня (сніданок плюс обід — 60‒70% денної потреби в калоріях).

2. Щодня потрібно споживати 400‒600 г овочів і фруктів, а отже, вони необхідні в кожному прийомі їжі.

3. Денний раціон має постачати нам біологічно цінний білок. Щоденна норма становить близько 1 г білка на 1 кг маси тіла. Щоби забезпечити цю кількість, маємо дбати про наявність білкових продуктів (рослинних і тваринних) у стравах протягом усього дня.

4. Продукти, що є основним постачальником енергії, (вуглеводи) доцільніше вживати в першій половині дня, коли організм потребує більше енергії для роботи.

5. Багаті на клітковину продукти збалансовують жирні страви та солодощі (швидкі вуглеводи).

6. Кожен прийом їжі має містити невелику кількість корисних жирів (переважно рослинних ненасичених жирних кислот).

Сніданок. Це старт нашого дня, його завдання — запустити нашу травну систему, жовчний міхур, а також забезпечити тривалу ситість.

У сніданку варто поєднати легкі білкові продукти (яйця, кисломолочні продукти, сир тофу, горіхи, страви з бобових) із повільними вуглеводами (каші з цільного зерна, зерновий хліб або хлібці). Обов’язково збагачуємо сніданок овочами, фруктами (ягодами), а також забезпечуємо жирний компонент — оливкова чи лляна олії, авокадо, горіхи або ж масло.

Приклад сніданку:

два яйця, варених на м’яко, з овочами та зеленню;
слайси авокадо на дієтичному хлібці;
чашка грецького йогурту зі жменькою свіжих ягід.

Обід. Це час, коли можна спожити досить калорійні страви. Проте це також час, коли більшість людей харчуються поза домом. Отже, ризик з’їсти щось відверто некорисне, занадто калорійне чи пересолене — дуже великий. «Ресторанні» салати – яскравий приклад таких страв. Іноді заправки до салатів можуть приховувати в собі занадто велику кількість солі, цукру, калорій.

Тарілку на обід варто формувати з овочів (50% порції), білкових продуктів (близько 25% порції) та зернових або бобових (25% порції). Додатково можемо збагатити наш обід фруктами та ягодами.

Щоби зберегти працездатність після обіду та не страждати від надмірної сонливості, не вживайте страви, перенасичені швидкими вуглеводами (картопля, рис, каші, макарони) без овочів і білків та ще й з десертом.

Приклад обіду:

овочевий салат з оливковою олією;
гречана каша з курятиною;
ягідне асорті на десерт.

Вечеря. Формуючи свою тарілку на вечерю, краще віддайте перевагу легкому білку, найкраще — рибі. У гарнірі мають переважають овочі та бобові, меншою мірою — крохмальні продукти (картопля, паста, хліб). Краще не споживати солодкі фрукти, сухофрукти та десерти після вечері, щоб не збільшить енергетичну щільність вечері, що може призвести до зайвих жирових відкладень.

Приклад вечері:

сибас, запечений із травами;
спаржева квасоля, тушкована з невеликою кількістю оливкової олії.

Отже, щоб повноцінно наповнити свої тарілки зранку, в обід і ввечері, потрібно приблизно розподілити протягом дня всі необхідні поживні речовини, враховуючи фізичну активність та базові рекомендації.

Також можна скористатися таким варіантом швидкої їжі, як Сушка, щоби правильно збалансувати раціон та забезпечити достатню кількість білка, зернових, клітковини, корисних жирів і овочів у будь-який час.

Сушка досконало поєднує в своїх комплексах усі компоненти здорового збалансованого раціону.